BCAA

BC vad för något? Det är få som är helt införstådda med vad den här förkortningen egentligen står för trots att den är så viktig för den som vill öka prestationen med kosttillskott. BCAA är en förkortning av den engelska termen Branched chained amino acids som på svenska översätts till grenade aminosyror. Det här är en grupp av tre essentiella aminosyror som har fått sitt namn efter deras kemiska struktur. I grunden skulle man kunna säga att en aminosyra är en legobit och det finns en mängd olika aminosyror som alla är de olika byggstenar kroppen använder för att bygga protein och i förlängningen det som man i vardagligt tal kallar för muskler. Vissa aminosyror kan kroppen bilda på egen hand medan andra måste tillföras genom kosten. De kallas för de essentiella aminosyrorna eftersom de är absolut livsnödvändiga för att vi ska kunna fungera och eftersom kroppen med hjälp av dessa tjugotal legobitar kan bygga andra aminosyror och en mängd andra ämnen som behövs för att hålla igång de processer och organ som håller oss vid liv.

Tips på BCAA
xtend

Xtend

fr. 299:-

bcaa engine 4:1:1

BCAA Engine 4.1.1

299:-

Vad är grenade aminosyror?

BCAABCAA består av tre aminosyror; leucin, valin och isoleucin som alla hör till gruppen essentiella. De kallas för grenade eftersom uppbyggnaden av deras molekyler grenar ut sig på ett liknande sätt hos alla tre, men trots deras likheter har de alla unika funktioner och man behöver ett balanserat intag av alla tre för en välfungerande, hälsosam kropp. De grenade aminosyrorna ger en ökad proteinsyntes vilket helt enkelt betyder att de hjälper till att öka nybildningen av protein i våra celler. Proteinet som finns i kroppen bryts hela tiden ner, av fysisk aktivitet och för att användas som bränsle och energi till allt från hjärnan, musklerna och ner till vårt matsmältningssystem. De tre grenade aminosyrorna hjälper kroppen att bygga mer muskelmassa och saktar ner nedbrytningen av muskler, detta eftersom de ökar halten av hormonet insulin som stimulerar muskelbyggnad och dämpar halten av kortisol som gör det motsatta.

Fördelarna med BCAA

Den som redan använder sig av en bra BCAA produkt vet att det här är en viktig del av en lyckad deff eller för muskelbygget. Det finns väldigt många fördelar med att få i sig de essentiella aminosyrorna i koncentrerad form, och här är några av dessa:

  • BCAA tillskottet hjälper kroppen med muskelbygget och ser även till att man förlorar mindre muskelmassa.
  • Med mer muskelmassa så kan man träna bättre och få ut mer av passen.
  • BCAA kan också vara ett sätt att minska på träningsvärk och korta ner tiden för återhämtning.
  • Studier har också visat att BCAA kan minska på de muskelskador som kan uppstå då man tränar hårt.
  • Aminosyrorna kan också ha en viktig roll vad gäller immunförsvaret som en slags regulator, och därmed så kan det vara bra att ta BCAA preparat som ett sätt att undvika att bli sjuk då immunförsvaret kan försvagas en aning efter lång och intensiv träning.
  • Man har också kommit fram till att grenade aminosyror kan förbättra träningsprestandan genom att man inte blir så trött och genom att man sparar på musklernas glykogen, det vill säga den energi som finns i muskelvävnaden. Med mer grenade aminosyror i kroppen då man tränar så kan den energi som redan finns i musklerna bevaras på ett sätt som gör att den räcker längre.
  • Det kan även vara så att man bränner mer fett då man använder sig av BCAA tillskott.
  • Det har också visat sig att de som tränar mycket upplever en större motivation av att använda sig av preparat som är till för att främja träningen, så det här ger även en kick rent mentalt.

BCAA för prestationen

Träning bidrar till förhöjda serotoninnivåer, vilket tros kunna orsaka en känsla av trötthet. Man har dock sett att BCAA kan hjälpa till att reducera dessa serotoninnivåer, och på så vis skulle BCAA kunna minska den trötthet som serotonin tycks ge och därmed kunna förbättra den fysiska prestationen.

Många studier har gjorts inom ämnet och en av dessa som har blivit omtalad utfördes 1998. I denna studie fick deltagarna antingen inta ett tillskott av BCAA eller placebo innan de fick cykla en runda. Gruppen som fått BCAA cyklade i genomsnitt 153,1 minuter, medan gruppen som fått placebo enbart mäktade med 137 minuter i genomsnitt. Resultaten tyder med andra ord på att BCAA kan bidra till förbättrad ork och uthållighet.

Dock finns det även vissa studier som indikerar att BCAA inte har några effekter på prestationen alls, och fler stora studier skulle behöva utföras inom detta forskningsområde för att några säkra slutsatser ska kunna dras.

Muskelproteinbalansen

Skillnaden mellan hur mycket protein som bryts ner och bildas i musklerna kallas för muskelproteinbalansen. För att bygga muskler och även bli av med fett behöver man bilda mer muskelprotein än vad som försvinner genom nedbrytning. Styrketräning är ett sätt att öka andelen protein i musklerna och genom att få i sig tillräckliga mängder av de grenade aminosyrorna får man en ännu effektivare proteinsyntes än genom enkel träning.

Hur får man i sig grenade aminosyror?

Leucin, valin och isoleucin finns naturligt i proteinrik mat som kött, fisk, ägg och baljväxter. När kroppen får i sig protein via maten är det dock i en sammansatt form. Innan man kan tillgodogöra sig och börja använda de olika aminosyrorna måste proteinet spjälkas. Bildligt talat, om vi håller oss till liknelsen av en aminosyra till en legobit måste legofiguren som är proteinet plockas isär och de olika bitarna måste sorteras efter färg och typ. Det kan också vara svårt att mäta vilken mängd av grenade aminosyror man får i sig bara genom en naturligt och varierad kost.

Vid all form av atletisk träning behöver man starka muskler för att uppnå bra resultat. För den som tränar, oavsett om det är för att för att kunna springa snabbare, bli av med gäddhäng och kärlekshandtag eller för att bygga större muskler är ett tillskott av BCAA en bra hjälp på vägen. Eftersom det grenade aminosyrorna också har en stor inverkan på hur väl kroppen fungerar under stress är det även ett bra tillskott för personer som är under mental press eller återhämtar sig från någon form av trauma eller sjukdom. Även den som av någon anledning inte äter en fullt varierad kost, vegetarianer eller allergiker för att nämna några, kan gynnas av att ta just BCAA som tillskott eftersom de grenade aminosyrorna har en sådan fundamental inverkan på kroppens förmåga att fungera väl.

Grenade aminosyror som kosttillskott

grenade aminosyrorEffekterna av de grenade aminosyrorna på hälsa och träning är inte någon nyhet och även om BCAA har hängt med ett bra tag har det ofta hamnat lite i skymundan bakom andra mera trendiga och hypade kosttillskott och diverse proteindrycker och blandningar. På senare år har det dock skett en förändring och kunskapen om BCAA har spritt sig som ringar på vatten. Att det är ett sådant mångsidigt tillskott har säkert också spelat en roll för den växande populariteten. BCAA hjälper både till att bygga muskler och minska fetthalten så två personer med vitt skilda mål för sin träning kan båda ha nytta av att äta detta tillskott. Aminosyrorna finns i pulverform eller som tabletter.

Vassleprotein är ett proteinpulver som de flesta känner det. Det är ett proteinpulver som innehåller lite BCAA men även andra aminosyror och även kan innehålla kolhydrater, socker och tillsatser. Förutom att det ger onödiga kalorier tar det längre tid för kroppen att bryta ner och tillgodogöra sig. När man tar BCAA som ett tillskott är proteinet redan ned spjälkat, det innehåller inga tomma kalorier och aminosyrorna går direkt till musklerna. Ett snabbare intag innebär en bättre proteinsyntes och mindre nedbrytning av muskler, i korthet alltså mer muskler på kortare tid. Det är även ganska vanligt att ta EAA som tillskott vilket helt enkelt är ett tillskott som innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Fördelen med att istället fokusera på BCAA är att man då satsar på just de tre syror som anses ha störst effekt på just muskelvävnadernas uppbyggnad och återhämtning. Det är dessutom ofta ett billigare alternativ än EAA vilket inte heller är till nackdel.

Vad är ett bra BCAA-tillskott?

På marknaden idag finns det en uppsjö av BCAA-tillskott och alla tillverkare påstår att deras tillskott är det bästa. Så hur vet man egentligen vilket BCAA-tillskott som är bra? Vad ska man leta efter?

Alla innehåller förstås samma aminosyror (leucin, isoleucin och valin), och det man vanligast utgår från när man köper BCAA är därför smaken på pulvret eller den totala BCAA mängden i kapslarna. Vi vill dock påpeka att man även bör kika efter vilken andel av de olika grenade aminosyrorna som produkten innehåller.

Leucin är den absolut viktigaste aminosyran av de tre grenade aminosyrorna (läs mer om detta under fliken ”leucin” här ovan). Därför rekommenderar vi dig att välja ett tillskott med BCAA som innehåller mer leucin än valin och isoleucin. Vanligast är det att BCAA-mixarna har en fördelning på 2:1:1 (två gånger så mycket leucin som övriga aminosyror) till 4:1:1 (fyra gånger så mycket leucin som valin och isoleucin), men vi själva tycker att en fördelning på 8:1:1 ger de bästa resultaten.

När ska man ta BCAA?

Man hör ofta att BCAA kan tas både före, under och efter ett träningspass. Vad som passar beror på tycke och vad man har för mål med sin träning. Tar man BCAA före ett pass eller till exempel innan morgonens powerwalk kan man få en skyddande effekt för musklerna och en högre fettförbränning. En vanlig proteindrink innehåller fler ingredienser som kroppen omvandlar till kolhydrater vilket inte ger samma fettförbrännande effekt. Under själva träningen ger BCAA ett extra tillskott av energi och hjälper till att ge en extra push och taget efter träning ökar det muskelmassan och snabbar på återhämtningen.

Om ni vill se en bra och förklarande video om BCAA så kan ni se den vi delat med oss av här nedan.